Op een ketogeen dieet gebruikt het lichaam ketonlichamen in plaats van glucose als energiebron en voor metabolische processen. Het begint met keto-aanpassing. Keto-aanpassing is de periode waarin koolhydraten aanzienlijk worden beperkt en het lichaam begint ketonlichamen in grote hoeveelheden te produceren. Om dit te bereiken, mag het dieet niet meer dan 20 g verteerbare koolhydraten per dag bevatten (ongeveer 2% van de dagelijkse caloriebehoefte).
Na de aanpassingsperiode kan deze hoeveelheid worden verhoogd tot ongeveer 40-50 g. In de praktijk is dit niet eenvoudig, omdat koolhydraten in bijna elk product aanwezig zijn.
Voor bakken en braden moet je geklaarde boter, kokosolie en reuzel gebruiken. In het ketogene dieet wordt ook MCT-olie gebruikt.
Bovenstaande producten zijn het waard om rauw te eten als salades, bijvoorbeeld met zelfgemaakte mozzarella.
Groenten kunnen ook worden gebakken onder een deksel (bijvoorbeeld in een Romeinse pot) om zoveel mogelijk voedingsstoffen te behouden. Een interessante manier om maaltijden te variëren, is door vlees te verrijken met noten en zaden. Pistachenoten zijn een goede bron van eiwitten die je kunt gebruiken bij het bereiden van vleeswaren met een hamkoker. Bekijk het recept voor kalkoenbout met pistachenoten.
Dierlijke producten die geconsumeerd moeten worden, zijn:
- eieren
- boter
- mager gevogelte
- vette vis
- vette kwark en kazen
Een gezond ketogeen dieet omvat ook een juiste hoeveelheid vezels. Het is de moeite waard om gefermenteerde groenten te eten, die zorgen voor een goede darmflora. Bovendien bevatten gefermenteerde producten door het fermentatieproces minder verteerbare koolhydraten – deze worden verbruikt door melkzuurbacteriën. Als aanvulling op gerechten kan bijvoorbeeld kimchi of gefermenteerde bloemkool worden gebruikt.
Het belangrijkste is om vetten van goede kwaliteit te consumeren. De bron hiervan moet voornamelijk oliehoudende planten, avocado en zaden zijn, terwijl vetten afkomstig van vlees voornamelijk van vette vis moeten zijn. Overmatige consumptie van cholesterol, bijvoorbeeld uit vet varkensvlees, wordt niet aanbevolen.
Welke vruchten op keto? Wat in plaats van brood?
Dit dieet sluit fruit niet uit, maar er zijn er maar weinig die je kunt eten vanwege hun hoge koolhydraatgehalte. Een belangrijke vrucht in dit dieet is avocado, die aanzienlijke hoeveelheden gezonde vetten bevat. Ook bessen, bosbessen en andere bessen zijn toegestaan. Ze kunnen bijvoorbeeld worden gecombineerd met zelfgemaakte kokosnootyoghurt. Om toegestane zoetigheden te bereiden, kun je ook gebruik maken van erythritol, stevia, eidooiers, cacao en meel van amandelen, lijnzaad of kokos.
In plaats van brood is het de moeite waard om zelfgemaakt brood zonder meel te proberen. Bijvoorbeeld in een Romeinse vorm maak je "brood dat het leven verandert", dat alleen uit zaden bestaat.
Is keto gezond? Vegan keto
Het ketogeen dieet wordt vaak geassocieerd met een grote hoeveelheid dierlijke producten, omdat het gemakkelijk is om ketose te bereiken door veel vis, boter, eieren en room te eten. Maar veganisten en vegetariërs hoeven dit voedingsmodel niet op te geven, mits het menu goed is uitgebalanceerd.
Mensen die vlees en dierlijke producten beperken, moeten om ketose te behouden veel plantaardige vetten, noten, zaden (zoals maanzaad, hennepzaad, chia, lijnzaad) consumeren, evenals toevoegingen aan maaltijden zoals spirulina of chlorella, die rijk zijn aan eiwitten. Bovendien helpt een dergelijke uitgebalanceerde voeding om een juiste hoeveelheid vezels te garanderen, wat bij het volgen van ketose uiterst belangrijk is en moeilijk is als je voornamelijk dierlijke maaltijden eet.
Keto kan bijdragen aan een betere gezondheid en lichaamsbouw, mits het dieet geschikt is voor jouw gezondheidstoestand. Daarom moet de beslissing om je dieet radicaal te veranderen voorafgegaan worden door een reeks onderzoeken en een voedingsconsultatie.
Soms kan de gezondheidstoestand een contra-indicatie zijn voor een vetrijk dieet.
Het ketogeen dieet wordt afgeraden in situaties waarin er sprake is van:
- galwegstenen
- abnormale lipidemie (bijv. te hoog cholesterol of triglyceriden)
- reflux of andere darm-maagproblemen
- nierziekten
- leverziekten
Samenvatting
Om het ketogeen dieet goed uitgebalanceerd te houden, is het naast de juiste hoeveelheid vetten ook belangrijk om te zorgen voor voldoende vezels en antioxidanten uit groenten en toegestane (bij dit dieet) vruchten. Het is ook belangrijk om veel water te drinken dat rijk is aan mineralen, omdat er in dit voedingsmodel een risico bestaat op een tekort aan deze stoffen.
Elke dieetbenadering kan gunstig zijn voor je gezondheid en lichaamsbouw. Het moet echter altijd gebaseerd zijn op huisgemaakte gerechten, verse producten en maaltijden, en vooral moet het afgestemd zijn op jouw individuele behoeften.
diëtist
Jagoda Dąbrowska
